가장 살빼기에 효율적인 러닝 심박수는?

 

조깅 시 심박수를 기준으로 나누는 5개의 트레이닝 존(zone)은 각기 다른 운동 강도와 생리적 반응을 유도합니다. 보통 최대심박수(HR_max) 또는 심박수 예비용량(HR_reserve=HR_max–HR_rest)을 기준으로 아래와 같이 구분합니다.

 

존(zone)	HRmax 대비 범위	주요 에너지 시스템	특성	주된 훈련 목적
Zone 1 회복 존	50–60%	주로 지방 연소 (지극히 낮음)	매우 낮은 강도. 말로 대화 가능. 순환계·근육 회복 촉진.	워밍업/쿨다운, 피로 회복
지방 연소 존 (베이스 에어로빅)	60–70%	지방 연소 비율↑	편안한 조깅 강도. 대화는 약간 불편할 수 있음. 지구력 및 기초체력 향상.	지방 대사↑, 기초 유산소 능력 강화
Zone 3 템포 존	70–80%	탄수화물과 지방 혼합 사용	‘말은 할 수 있지만 노래는 못 부를’ 정도의 중강도. 심폐 능력 강화.	페이스 유지 훈련, 지방·탄수화물 대사 개선
Zone 4 역치 존 (LT)	80–90%	주로 탄수화물	대화 거의 불가능 . 젖산 역치(유산소↔무산소 전환점) 훈련.	속도 향상, 무산소 내성 증가
Zone 5 VO₂max 존	90–100%	무산소 운동	전력질주에 가까운 고강도. 단시간 유지.	최대심폐 기능 개발, 스프린트 능력 향상

     

 

 

가장 살 빼기 좋은 구간: Zone 2 (60–70% HRmax)

지방 연소 비율 최적화

- Zone 2 부하(저강도 지속운동)는 상대적으로 지방을 에너지원으로 많이 쓰는 구간입니다.

- 운동 시작 후 약 20분부터 지방 분해·동원이 본격화되어, 지속할수록 지방 연소 효율이 높아집니다.

지속 가능한 운동 시간

- 강도가 낮아 피로 누적이 덜하고, 30분 이상 장시간 운동에도 무리가 없습니다.

- 꾸준히 주 35회, 45분1시간 정도 유지하면 주당 2000kcal 이상 지방 연소가 가능합니다.

호르몬 및 대사 개선

- 인슐린 민감도 개선 및 성장호르몬 분비 촉진 → 지방 분해 촉진

- 유산소 기초 체력(미토콘드리아 밀도) 증가 → 운동 중 지방·탄수화물 대사 효율 동시 상승

부상 및 과훈련 위험 최소화

- 지나치게 강도가 높지 않아 근골격계 부담이 적고, 부상 위험이 낮습니다.

- 장기적으로 ‘운동 지속성’을 높이는 데 유리합니다.

 

 

 

Zone 2 훈련을 효과적으로 하는 팁

심박수 측정 도구 착용

- 가슴 스트랩 혹은 손목형 광학센서 활용.

- HR_max를 모를 땐 220–나이 공식을 활용(예: 220–30세=190bpm → Zone 2는 114~133bpm).

인터벌+지속주 조합

- 완전 저강도 → Zone 2 부하 → 회복을 반복하는 인터벌(예: 5분→20분→5분)

- 주 단위로 1~2회 정도 템포(zone 3)나 역치(zone 4) 훈련을 섞어 기초→심폐 향상 시너지

장시간 지속

- 최소 30분 이상, 이상적으로는 45~60분 유지

- 운동 전 탄수화물을 과다 섭취하지 말고, 물·전해질 보충에 신경

영양 관리 병행

- 일일 섭취 열량을 소모 열량보다 10~20% 낮게 설정

- 단백질 충분히 섭취(근손실 방지), 건강한 지방·복합탄수화물 위주 식단

 

 

 

정리

- Zone 1은 회복, Zone 3~5는 심폐·속도 강화에 초점

- 지방 감량 목적이라면 **Zone 2(60–70% HR_max)**를 장시간, 꾸준히 실시하는 것이 가장 효과적입니다.

- 단, 체지방 감소는 ‘운동×영양(식단) 관리’의 투 트랙 전략이 필수!

 

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